Recuperação após uma Maratona
Um dos maiores erros dos maratonistas, depois de meses de treino e 42.195 km de corrida, é o de não recuperarem o tempo suficiente após terminar uma prova.
A recuperação é fundamental, sendo aconselhável a pausa de uma semana, ou de pelo menos correr cerca de 3 ou 4 dias em ritmo leve, ou seja, nada de treinos longos ou de intensidade. A recuperação em um contexto geral leve em media 3 a 4 semanas dependendo do perfil de cada atleta.
É uma das competições desportivas mais exigentes em termos de desgaste muscular, fisiológico e mesmo psicológico, não só do atletismo, mas de todas as modalidades desportivas. Seguem-se seis dicas básicas para a recuperação pós-prova:
Reparar os músculos
A nível muscular, correr mais de 42 quilómetros em alcatrão requer muito esforço por parte dos tendões de Aquiles, músculos das pernas, nomeadamente os gémeos, e também as costas. Consumir alimentos que incluem hidratos de carbono e proteínas é muito importante na recuperação dos músculos, pois estes ajudam a reparar e regenerar as fibras musculares.
Nos primeiros 30 ou 60 minutos após a corrida, deve-se comer uma sandes, uma peça de fruta ou bebida energética, por exemplo. As bebidas de recuperação são uma boa escolha por ter tudo o que o corpo precisa, a nível de hidratos de carbono, proteínas e líquidos.
Recuperar a hidratação
É fundamental uma boa combinação de água e bebidas desportivas para repor líquidos e electrolíticos. O corredor deve começar por ingerir bastantes líquidos, imediatamente após a prova, várias vezes ao dia, em pequenas porções. Na noite após a maratona, o jantar deve ser uma refeição ligeira e bastante digestiva, privilegiando-se a sopa, os legumes cozidos, o peixe ou as carnes brancas (peru e frango). Deve-se também preferir o chá ao café e andar sempre com uma garrafa de água, para beber ao longo do dia.
Banho de gelo, banho de imersão ou natação
Um banho de gelo, depois de umas horas de maratona ou até mesmo no dia seguinte, ajuda rapidamente no recobro. Contudo, nem todos toleram estes banhos gelados, podendo usar compressas de gelo em locais especialmente em zonas mais doridas, como por exemplo, os quadris, joelhos, pernas e tornozelos.
Outro meio eficaz na recuperação são os duches alternados de água fria e água quente, pois facilitam a circulação e permitem uma melhor recuperação. Uma sessão de natação ajuda igualmente no repouso pós-maratona, ajudando o organismo a eliminar as toxinas acumuladas durante o esforço.
Massagem e sauna
Além da massagem pós-maratona, o corredor deverá receber uma nova massagem nas 72h seguintes à prova. A massagem pode ser feita pelo próprio atleta, com a ajuda de alguns produtos próprios, dando especial atenção aos tendões, gémeos, coxas e quadris.
Ao fim de uma semana os atletas podem experimentar a sauna. Excelente meio de recuperação e de descontracção, a sauna tem um duplo efeito: Por um lado, o calor dilata os tecidos e os vasos sanguíneos, facilitando a circulação; e por outro lado, estimula a transpiração (importante repor a hidratação logo após sessão).
Importante alertar que se deve fazer uma espera de quatro horas após a última refeição antes da sessão. Durante a sauna não se deve fazer períodos superiores a cinco ou dez minutos, alternando esses períodos de relaxamento e com banhos de água fria.
Descanso activo
O descanso pode ser feito sem deixar completamente o exercício físico. Durante uma semana, pratique exercícios de menor impacto, trocando a corrida por natação, ciclismo ou ioga, por exemplo. Após esta primeira semana, o treino deve ser retomado de forma muito progressiva, utilizando apenas a corrida contínua depois de ligeiras sessões de aquecimento.
A corrida contínua não deve ultrapassar os trinta minutos, o ritmo deve ser leve e, caso o atleta tiver a possibilidade de escolher o local de treino, que o faça em pisos direitos ou na relva. A partir da primeira ou da segunda semana, o atleta pode ir aumentado gradualmente o seu tempo de corrida.
Como cada um reage de forma diferente ao esforço e recuperação, há que individualizar o treino. Existe a tendência de os corredores treinarem em grupo, mas neste caso há que dar atenção à condição física e tempo necessário de recuperação de cada um.
A alimentação e o descanso (dormir bem) também são cuidados importantes a ter após a maratona. Caso os sintomas de cansaço e fadiga forem em demasia e o maratonista não recuperar das suas capacidades físicas, deverá ser consultado um médico.
Lembre-se. "Nada de treinos longos ou de alta intensidade". Seu corpo precisa de 3 a 4 semanas de recuperação.
Fonte: www.webrun.com.br